健康素养66条（2024年版）释义之四
体重与多种疾病紧密相连，超重和肥胖所带来的健康隐患成为众人关注的焦点。在这其中，饮食与运动的平衡扮演着至关重要的角色。因此，引发的健康管理问题值得我们深入探究。
体重与疾病的关联
体重是否适中，关键在于能量摄取与消耗的平衡。如今，许多人工作久坐，多在办公室，活动量不足。据数据表明，不少上班族每天能量消耗较少。若摄入能量过多而消耗不足，多余的能量会变成脂肪，像高血压、糖尿病这类疾病就与超重紧密相关。我们必须认识到这种潜在风险，并采取积极措施应对。不少人在忽视这个问题后，到了一定年纪便深受疾病之苦，难道我们非得等到那时才重视起来吗？
体重管理不仅影响外表，更是健康的关键。据多家医院调查，肥胖者患病的风险比体重正常者要高。对于注重生活品质的人来说，维持适宜体重更为关键。生活中，许多超重者常受健康困扰，难道你还不打算控制自己的体重吗？
吃的注意事项
谷物和薯类是饮食中的主要部分，成人每天应摄取200到300克，并且要粗细搭配。比如，在家庭日常饮食中，主食可以添加玉米、燕麦等粗粮。至于动物性食品，成人每天摄入量保持在120到200克即可。我国推崇的健康生活方式，比如2017年国家卫生计生委发起的第二阶段全民健康生活方式行动，提倡减少盐、油、糖的摄入。控制盐分摄入尤为重要，成人每日盐分摄入最好不超过5克，因为许多加工食品中的隐性盐分往往被忽视。
人体不可或缺的脂肪酸，如油脂，摄入不宜过多，成年人每日摄入25至30克即可。应减少油炸食物的摄入，多选择蒸、煮、炒等健康烹饪方法。过多摄入添加糖会提升风险，成年人应将摄入量控制在25克以内。例如，那些喜欢喝奶茶、吃蛋糕的年轻人，很容易摄入过量的糖分。在中国许多家庭的餐桌上，高油、高盐、高糖的食物比比皆是，我们是否应该从家庭饮食做起，开始调整我们的饮食习惯？
特殊饮食情况的应对
在我国，除了高碘地区，普遍建议民众食用碘盐来预防碘缺乏症。对于乳糖不耐受的人群，可以选择酸奶、奶酪等来替代牛奶，同时还要注意不要在空腹时食用。大豆及其制品含有丰富的高质量蛋白质，女性多吃这类食物有助于减少骨质疏松和乳腺癌的风险。坚果中虽然含有不饱和脂肪酸、维生素E等有益成分，但由于其能量较高，因此只能适量食用。对于高血脂患者来说，适量摄入坚果有助于改善病情。这些饮食上的特殊注意事项，日常生活中屡见不鲜，大家是否都能正确处理？
饮食安全方面
用餐时推荐大家使用公用筷勺或实行分餐制。不少小餐馆中，大家共用餐具的情况很常见，这容易导致病菌传播。使用公筷公勺或分餐，既能确保食物安全，又能帮助大家控制食量，实现均衡饮食。从传染病案例中可以看出，许多病例都是因为聚集而传染的，因此，聚餐时的饮食卫生问题必须得到重视。难道我们还能忽视公筷公勺和分餐制的重要性吗？
饮水健康
看似清澈的水源也可能含有害成分，因此确保饮用安全的水至关重要。成年人每日需适量饮水，大约在1500到2000毫升之间。同时，应减少或避免饮用含糖饮料。特别是像在酷暑中工作的建筑工人和户外劳动者，他们因出汗多，需额外补充水分。那么，我们的日常饮水方式真的符合健康标准吗？
身体活动的重要性
健康成年人每周应进行150到300分钟的中等强度运动，或者75到150分钟的高强度有氧运动，并且每周至少要有2到3次抗阻训练。日常的身体活动，如步行上下班、做家务等，也都应计入。适度的运动对健康有益，需要持之以恒。65岁以上的老人和慢性病患者应根据个人情况来选择运动方式，并在医生的建议下进行。适量的运动能帮助延长寿命并提升生活质量，那我们还有什么理由不开始锻炼？
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